L’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui touche un nombre croissant de personnes à travers le monde, en particulier après 50 ans. Selon Margie Bissinger, physiothérapeute, coach en santé intégrative et auteure, près d’une femme sur deux et d’un homme sur quatre aux États-Unis subiront une fracture liée à l’ostéoporose au cours de leur vie, des chiffres qui illustrent l’ampleur du problème. Pourtant, la prise en charge conventionnelle se limite souvent à la prescription de vitamine D, de calcium et à des recommandations générales d’exercice, sans s’intéresser aux causes profondes de la perte osseuse. Il est essentiel d’adopter une approche globale et personnalisée pour améliorer la santé osseuse, en tenant compte non seulement de la densité mais aussi de la qualité des os, et en explorant toutes les solutions possibles pour prévenir et traiter cette maladie.

Résumé des causes de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie multifactorielle, dont les causes sont nombreuses et souvent interconnectées. Selon Margie Bissinger, plusieurs facteurs peuvent contribuer à la perte de densité osseuse et à la fragilité des os :

• Inflammation chronique : Toute source d’inflammation dans le corps, qu’il s’agisse de dysbiose intestinale, de maladies auto-immunes ou d’autres processus inflammatoires, peut affecter la santé osseuse.
• Problèmes digestifs : Les maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable) peuvent empêcher l’absorption adéquate des nutriments essentiels à la solidité des os. Un microbiote intestinal peu diversifié est également associé à une densité osseuse plus faible.
• Prise de médicaments : Certains médicaments, notamment les corticostéroïdes (utilisés par inhalation ou par voie orale), les inhibiteurs de la pompe à protons (pour le reflux gastrique), les antidépresseurs, les antiépileptiques et un excès d’hormones thyroïdiennes, sont connus pour réduire la densité et la qualité osseuses.
• Intolérances alimentaires et maladies associées : La maladie cœliaque, la sensibilité au gluten ou au blé peuvent nuire à l’absorption des nutriments et augmenter le risque d’ostéoporose. L’arrêt du gluten peut parfois améliorer la densité osseuse et d’autres symptômes associés.
• Déséquilibres hormonaux : Chez les femmes, la ménopause entraîne une perte accélérée de masse osseuse. Le stress chronique, via l’augmentation du cortisol, favorise également l’inflammation et freine l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.
• Sédentarité et immobilisation : Le manque d’activité physique ou l’alitement prolongé entraînent une perte rapide de masse osseuse, car les os ont besoin de contraintes mécaniques pour rester solides.
• Facteurs liés au développement : Une faible activité physique, une alimentation inadéquate ou des troubles alimentaires pendant l’enfance peuvent empêcher d’atteindre un capital osseux optimal, ce qui augmente le risque d’ostéoporose à l’âge adulte.
• Autres causes médicales : Certaines pathologies, comme les tumeurs des glandes parathyroïdes, peuvent également être à l’origine d’une perte osseuse.

En résumé, l’ostéoporose résulte d’une combinaison de facteurs inflammatoires, nutritionnels, hormonaux, médicamenteux et comportementaux. Une approche globale, tenant compte de toutes ces dimensions, est essentielle pour la prévention et la prise en charge de cette maladie.

Aliments favorables à la santé osseuse

• Les légumes à feuilles vertes (collards, bok choy, chou kale) sont considérés comme des « super aliments » pour les os : ils apportent du calcium, du magnésium et de nombreux autres nutriments essentiels.
• Les sardines (sauvages de préférence) sont riches en calcium et en protéines de qualité, tout comme le saumon sauvage.
• Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et certains fromages peuvent avoir des effets positifs, mais leur tolérance dépend de chaque individu.
• Les aliments riches en protéines de bonne qualité sont essentiels, car un apport suffisant en protéines favorise la densité osseuse.

Aliments défavorables à la santé osseuse

• Le sucre est particulièrement nocif : il réduit l’absorption du magnésium et du calcium, et agit comme un anti-nutriment. Il est donc recommandé de l’éliminer autant que possible.
• Les aliments riches en oxalates (comme les épinards, les feuilles de betterave, le lait d’amande en grande quantité) peuvent empêcher l’absorption du calcium et doivent être consommés avec modération, surtout chez les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
• Les produits laitiers non adaptés (contenant du lactose ou de la caséine mal tolérés) peuvent provoquer de l’inflammation et nuire à la santé osseuse chez certaines personnes.

Micronutriments bénéfiques pour les os

• Calcium : essentiel, mais à privilégier sous forme alimentaire plutôt qu’en compléments à forte dose.
• Vitamine D : favorise l’absorption du calcium (mentionnée comme bénéfique dans la recherche).
• Vitamine K2 : permet au calcium d’être dirigé vers les os et évite son accumulation dans les tissus mous. Les deux formes principales, MK-4 et MK-7, sont toutes deux bénéfiques.
• Magnésium : indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium
• Protéines de qualité : nécessaires à la structure de la matrice osseuse.
• Vitamine C : contribue à la formation du collagène, une protéine clé de la matrice osseuse.
• Collagène : peut être apporté par l’alimentation (bouillon d’os) ou sous forme de compléments.
• Autres micronutriments : bore, zinc, biotine, folates, qui participent à la santé osseuse globale.

Points essentiels sur l’exercice et l’ostéoporose

• L’exercice est fondamental : L’activité physique joue un rôle majeur dans la prévention et la gestion de l’ostéoporose. L’inactivité ou l’alitement prolongé entraîne une perte rapide de masse osseuse, pouvant atteindre près de 1 % par semaine.
• Types d’exercices efficaces :
  • Exercices à impact : Les activités qui impliquent un impact (sauter, danser, jogging) stimulent la production osseuse grâce à la force exercée contre la gravité. Même de petits sauts quotidiens peuvent augmenter la densité osseuse, à tout âge.
  • Renforcement musculaire (musculation) : Contracter les muscles contre une résistance (haltères, bandes élastiques, exercices de poids du corps) envoie un signal aux os pour qu’ils se renforcent. Ce n’est pas le nombre de répétitions qui compte, mais l’intensité de l’effort. Il vaut mieux faire 8 à 10 répétitions difficiles que 50 faciles.
  • Fréquence : Deux séances de musculation par semaine suffisent pour augmenter la densité osseuse, même chez les personnes âgées ou ayant déjà eu des fractures (étude LIFTMOR).
  • Exercices d’équilibre : La marche réduit le risque de fracture de la hanche et l’équilibre aide à prévenir les chutes, mais ces exercices n’augmentent pas directement la densité osseuse.
• Progression et sécurité :
  • Il est important d’augmenter progressivement les charges utilisées en musculation pour continuer à stimuler les os.
  • Il faut éviter les exercices qui provoquent un arrondi du dos (flexion avant), car cela augmente le risque de fractures vertébrales. Il est préférable de plier à partir des hanches et de maintenir la courbure naturelle du dos lors des exercices.
  • Toujours progresser de façon lente, intelligente et adaptée à ses capacités pour éviter les blessures.

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