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L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui touche un nombre croissant de personnes à travers le monde, en particulier après 50 ans. Selon Margie Bissinger, physiothérapeute, coach en santé intégrative et auteure, près d’une femme sur deux et d’un homme sur quatre aux États-Unis subiront une fracture liée à l’ostéoporose au cours de leur vie, des chiffres qui illustrent l’ampleur du problème. Pourtant, la prise en charge conventionnelle se limite souvent à la prescription de vitamine D, de calcium et à des recommandations générales d’exercice, sans s’intéresser aux causes profondes de la perte osseuse. Il est essentiel d’adopter une approche globale et personnalisée pour améliorer la santé osseuse, en tenant compte non seulement de la densité mais aussi de la qualité des os, et en explorant toutes les solutions possibles pour prévenir et traiter cette maladie.

Résumé des causes de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie multifactorielle, dont les causes sont nombreuses et souvent interconnectées. Selon Margie Bissinger, plusieurs facteurs peuvent contribuer à la perte de densité osseuse et à la fragilité des os :

• Inflammation chronique : Toute source d’inflammation dans le corps, qu’il s’agisse de dysbiose intestinale, de maladies auto-immunes ou d’autres processus inflammatoires, peut affecter la santé osseuse.
• Problèmes digestifs : Les maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable) peuvent empêcher l’absorption adéquate des nutriments essentiels à la solidité des os. Un microbiote intestinal peu diversifié est également associé à une densité osseuse plus faible.
• Prise de médicaments : Certains médicaments, notamment les corticostéroïdes (utilisés par inhalation ou par voie orale), les inhibiteurs de la pompe à protons (pour le reflux gastrique), les antidépresseurs, les antiépileptiques et un excès d’hormones thyroïdiennes, sont connus pour réduire la densité et la qualité osseuses.
• Intolérances alimentaires et maladies associées : La maladie cœliaque, la sensibilité au gluten ou au blé peuvent nuire à l’absorption des nutriments et augmenter le risque d’ostéoporose. L’arrêt du gluten peut parfois améliorer la densité osseuse et d’autres symptômes associés.
• Déséquilibres hormonaux : Chez les femmes, la ménopause entraîne une perte accélérée de masse osseuse. Le stress chronique, via l’augmentation du cortisol, favorise également l’inflammation et freine l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.
• Sédentarité et immobilisation : Le manque d’activité physique ou l’alitement prolongé entraînent une perte rapide de masse osseuse, car les os ont besoin de contraintes mécaniques pour rester solides.
• Facteurs liés au développement : Une faible activité physique, une alimentation inadéquate ou des troubles alimentaires pendant l’enfance peuvent empêcher d’atteindre un capital osseux optimal, ce qui augmente le risque d’ostéoporose à l’âge adulte.
• Autres causes médicales : Certaines pathologies, comme les tumeurs des glandes parathyroïdes, peuvent également être à l’origine d’une perte osseuse.

En résumé, l’ostéoporose résulte d’une combinaison de facteurs inflammatoires, nutritionnels, hormonaux, médicamenteux et comportementaux. Une approche globale, tenant compte de toutes ces dimensions, est essentielle pour la prévention et la prise en charge de cette maladie.

Aliments favorables à la santé osseuse

• Les légumes à feuilles vertes (collards, bok choy, chou kale) sont considérés comme des « super aliments » pour les os : ils apportent du calcium, du magnésium et de nombreux autres nutriments essentiels.
• Les sardines (sauvages de préférence) sont riches en calcium et en protéines de qualité, tout comme le saumon sauvage.
• Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et certains fromages peuvent avoir des effets positifs, mais leur tolérance dépend de chaque individu.
• Les aliments riches en protéines de bonne qualité sont essentiels, car un apport suffisant en protéines favorise la densité osseuse.

Aliments défavorables à la santé osseuse

• Le sucre est particulièrement nocif : il réduit l’absorption du magnésium et du calcium, et agit comme un anti-nutriment. Il est donc recommandé de l’éliminer autant que possible.
• Les aliments riches en oxalates (comme les épinards, les feuilles de betterave, le lait d’amande en grande quantité) peuvent empêcher l’absorption du calcium et doivent être consommés avec modération, surtout chez les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
• Les produits laitiers non adaptés (contenant du lactose ou de la caséine mal tolérés) peuvent provoquer de l’inflammation et nuire à la santé osseuse chez certaines personnes.

Micronutriments bénéfiques pour les os

• Calcium : essentiel, mais à privilégier sous forme alimentaire plutôt qu’en compléments à forte dose.
• Vitamine D : favorise l’absorption du calcium (mentionnée comme bénéfique dans la recherche).
• Vitamine K2 : permet au calcium d’être dirigé vers les os et évite son accumulation dans les tissus mous. Les deux formes principales, MK-4 et MK-7, sont toutes deux bénéfiques.
• Magnésium : indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium
• Protéines de qualité : nécessaires à la structure de la matrice osseuse.
• Vitamine C : contribue à la formation du collagène, une protéine clé de la matrice osseuse.
• Collagène : peut être apporté par l’alimentation (bouillon d’os) ou sous forme de compléments.
• Autres micronutriments : bore, zinc, biotine, folates, qui participent à la santé osseuse globale.

Points essentiels sur l’exercice et l’ostéoporose

• L’exercice est fondamental : L’activité physique joue un rôle majeur dans la prévention et la gestion de l’ostéoporose. L’inactivité ou l’alitement prolongé entraîne une perte rapide de masse osseuse, pouvant atteindre près de 1 % par semaine.
• Types d’exercices efficaces :
  • Exercices à impact : Les activités qui impliquent un impact (sauter, danser, jogging) stimulent la production osseuse grâce à la force exercée contre la gravité. Même de petits sauts quotidiens peuvent augmenter la densité osseuse, à tout âge.
  • Renforcement musculaire (musculation) : Contracter les muscles contre une résistance (haltères, bandes élastiques, exercices de poids du corps) envoie un signal aux os pour qu’ils se renforcent. Ce n’est pas le nombre de répétitions qui compte, mais l’intensité de l’effort. Il vaut mieux faire 8 à 10 répétitions difficiles que 50 faciles.
  • Fréquence : Deux séances de musculation par semaine suffisent pour augmenter la densité osseuse, même chez les personnes âgées ou ayant déjà eu des fractures (étude LIFTMOR).
  • Exercices d’équilibre : La marche réduit le risque de fracture de la hanche et l’équilibre aide à prévenir les chutes, mais ces exercices n’augmentent pas directement la densité osseuse.
• Progression et sécurité :
  • Il est important d’augmenter progressivement les charges utilisées en musculation pour continuer à stimuler les os.
  • Il faut éviter les exercices qui provoquent un arrondi du dos (flexion avant), car cela augmente le risque de fractures vertébrales. Il est préférable de plier à partir des hanches et de maintenir la courbure naturelle du dos lors des exercices.
  • Toujours progresser de façon lente, intelligente et adaptée à ses capacités pour éviter les blessures.

Why 24% Die Within a Year After Hip Fracture (And How to Prevent It) with Margie Bissinger

Dans une entrevue fascinante avec le Dr Yonatan Whitten, le professeur Keith Baar partage ses connaissances sur la guérison des tendons et la récupération des blessures. Le Dr Keith Baar est un professeur émérite et directeur du laboratoire de biologie moléculaire fonctionnelle à l’université de Californie, Davis. Titulaire d’un doctorat en physiologie et biophysique, le Dr Baar a consacré sa carrière à l’étude approfondie du développement et de l’adaptation musculaires

 Cette discussion met en lumière l’importance de l’équilibre entre l’élasticité et la rigidité des tendons, ainsi que les différences entre les sexes en matière de blessures. L’entrevue se termine avec un protocole d’exercice précis pour favoriser la guérison des tendons.

Comprendre l’élasticité et la rigidité

Les tendons sont composés de collagène pour l’élasticité et de liaisons croisées pour la rigidité. L’élasticité permet de stocker et de restituer l’énergie, ce qui réduit l’effort nécessaire pour accomplir une tâche. Un équilibre entre élasticité et rigidité est crucial pour une fonction optimale.

Différences entre les sexes

Les femmes ont un risque accru de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) en raison d’une plus grande élasticité due à l’œstrogène, surtout pendant l’ovulation. Les hommes, avec des tendons plus rigides dus à la testostérone, sont plus sujets aux déchirures musculaires.

Comprendre le mécanisme de guérison des tendons

Les lésions tendineuses se traduisent généralement par de petites déchirures. La protection contre le stress (stress-shielding) est un mécanisme d’adaptation du corps qui protège les tendons contre d’autres lésions lors de l’activité physique. Cependant selon K. Baar, la protection de la zone déchirée peut perturber une bonne cicatrisation. Sans charge les fibres de collagène qui forme la cicatrice vont dans toutes les directions. Avec une charge adéquate selon l’état de la blessure, les fibres s’alignent dans la direction du stress mécanique favorisant une guérison plus optimale.

Ainsi, les tendons peuvent se guérir eux-mêmes avec une charge appropriée. Ne pas soumettre de charge pendant la guérison peut entraîner la formation de tissu cicatriciel qui sera moins résistant. Une pression maintenue pendant 30 secondes induit une réponse de relaxation du stress du tissu sain, ce qui nous permet d’accéder à la partie blessée pour exercer une tension directionnelle.

Exercices isométriques pour la récupération

Pour favoriser la guérison d’un tendon, il est recommandé d’effectuer des exercices isométriques pendant 30 secondes à 40% de l’intensité maximale suivi de deux minutes de repos. Il est important de ressentir une tension mais pas de douleur. Cela doit être répété 4 fois pour chaque muscle. Cela peut être fait deux fois par jour s’il y a un repos de 8 heures entre chaque séance d’exercices.

Pour exécuter un exercice isométrique nous devons faire un effort continu sans bouger contre une résistance immobile. Dans l’entrevue le chercheur K. Baar explique que c’est cette contraction soutenue qui déjoue en douceur le mécanisme de protection qui empêche d’avoir une cicatrisation avec des fibres de collagènes alignées optimalement pour une contraction musculaire efficace et sans douleur.  

Programme de régénération

Un entraînement quotidien pendant huit semaines est nécessaire pour une régénération complète. Il est fortement conseillé de poursuivre le programme d’exercices même si la douleur est complétement disparue. Après cela, il est bon de continuer les mouvements une ou deux fois par semaine pour maintenir la santé des tendons.

J’aime bien surprendre mes clients en leur disant que le travail de bureau en position assise, 7 heures par jour, est ressenti comme du sport extrême pour le corps. Il est évident que dans l’histoire de l’humanité qui est au moins de 200 000 ans, il est complètement nouveau que nos repas apparaissent grâce à être en position assise toute la journée. Notre corps n’a pas été conçu pour cette tâche.

Ainsi l’importance d’une bonne ergonomie pour le travail de bureau à la maison ou ailleurs ne peut être sous-estimée. Avec l’augmentation du télétravail, il est crucial d’aménager un espace de travail adapté pour éviter les douleurs et les inconforts qui peuvent résulter d’une mauvaise posture. Une bonne ergonomie permet non seulement de prévenir les troubles musculosquelettiques, mais elle contribue aussi à une meilleure productivité et un bien-être général.

J’ai découvert quatre vidéos que nous devrions tous regarder et surtout prendre le temps d’appliquer tous ces bons conseils. La faculté des sciences de l’administration de l’université Laval a produit ces quatre capsules vidéo sur les principes de l’aménagement de bureau à la suite d’une proposition de l’association étudiante. Camille Lamontagne, finissante au baccalauréat en kinésiologie présente dans ces vidéos une information claire et précise bien adaptée pour le travail de bureau à la maison.

Une posture correcte et un poste de travail bien aménagé peuvent prévenir des problèmes de santé à long terme, tels que les lombalgies et les tensions cervicales. Il est donc essentiel de prendre en compte plusieurs aspects ergonomiques, comme la hauteur de l’écran, la position des bras et des jambes, ainsi que le soutien lombaire, pour créer un environnement de travail à la maison qui soit à la fois confortable et efficace autant pour les jeunes que les adultes.

Chaque capsule couvre un sujet spécifique tel que la chaise, le clavier et la souris, l’ajustement de l’écran, des recommandations générales et une routine d’étirements. L’écoute de ces capsules et les ajustements peuvent se faire en moins d’une heure…une heure bien rentable à long terme.

Voici le lien : Ergonomie à la maison – FSA – Université Laval

Chacun a pu un jour observer l’impact du stress sur l’apparition de lombalgie ou de sciatalgie. La douleur lombaire et le stress sont intimement liés. Une étude menée auprès des étudiants de Fukushima ( 1 ) a montré que le stress psychosocial résultant d’événements traumatisants peut exacerber les douleurs lombaires et réduire la qualité de vie. De plus, une revue de la littérature ( 2 ) a révélé que les postures de travail et le stress psychosocial, notamment le sentiment d’insécurité, augmentent l’incidence de la lombalgie. Ces études démontrent que le stress, qu’il soit lié à des catastrophes ou au travail, joue un rôle significatif dans l’apparition et l’aggravation des douleurs lombaires.

Pour contrer ces effets, des techniques de gestion du stress comme la méditation et les exercices de relaxation sont recommandées, ainsi que le maintien d’une posture correcte et une activité physique régulière. Ce sont les types d’outils que j’encourage toujours mes clients à adopter pour maintenir un bien-être. En discutant ensemble, nous évaluons la meilleure stratégie pour favoriser un retour à la normale.

Selon la définition de l’ostéopathie inscrite sur le site de l’association Ostéopathie Québec : « L’ostéopathie est une approche manuelle dont l’objectif est de rétablir la fonctionnalité des structures et des systèmes du corps humain afin d’optimiser sa capacité d’autorégulation. Cette pratique est basée sur des connaissances approfondies des sciences de la santé et des interactions propres à l’équilibre de l’organisme. Grâce à une palpation fine et précise, une évaluation complète et globale permet d’investiguer la cause des dysfonctions neuromusculosquelettiques, viscérales et crâniennes. Chaque traitement ostéopathique est spécifique et individualisé. »

Ainsi grâce à l’approche de l’ostéopathie il est possible de reconnaître l’unicité de chaque situation pour favoriser le mieux-être. Mon approche ostéopathique est particulièrement utile dans ce genre de situation, car favoriser le calme dans le corps de mes clients est au cœur de mes interventions.

( 1 ) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28146027/

( 2 ) apimed-pl.org